Die Low Carb Diät – Abnehmen ohne Kohlenhydrate

Die Low Carb Ernährung ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Kein Wunder, verspricht diese Ernährungsweise doch einen schnellen Abnehm Erfolg ohne dabei zu hungern. Du willst auch abnehmen und fragst dich, ob eine Low Carb Diät die richtige Lösung für dich ist? Dann bist du hier genau richtig. Auf dieser Seite erfährst du alles was du über das Abnehmen ohne Kohlenhydrate wissen musst.
Du erfährst, wie es genau funktioniert, was du dabei beachten musst und welche Erfolge du erzielen kannst. Du lernst außerdem welche Fehler du vermeiden und welche Irrtümer du kennen solltest. Desweiteren findest du bei uns kostenlose Rezepte und Tipps für die Auswahl der richtigen Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten.

Einführung

Low Carb bedeutet ins Deutsche übersetzt wenige Kohlenhydrate. Das bedeutet nichts anderes, als das du dich sehr Kohlenhydrat arm ernährst. Dadurch soll dein Körper schneller gezwungen sein seine Fettreserven als Energiequelle zu verbrennen.

Während du deinem Körper bei einer herkömmlichen Ernährungsweise vorrangig Kohlenhydrate als Energie zur Verfügung stehst, tust du das bei einer Low Carb Diät mit dem Fett in deiner Nahrung. Du ernährst dich nämlich hauptsächlich von Fett und Protein reichen Speisen, während Kohlenhydrate nur sehr begrenzt erlaubt sind.

Das bedeutet zwar sicherlich eine gewisse Einschränkung in deinem Speiseplan, dafür sind die Vorgaben einer Diät ohne Kohlenhydrate jedoch relativ simpel, und somit auch sehr leicht umzusetzen. Du musst lediglich wissen, welche Nahrungsmittel du essen darfst, und welche nicht.

Typische Low Carb Mahlzeiten sind zum Beispiel Eier in allen möglichen Varianten, sowie Fleisch und Fisch. Auf Nudeln und Brot musst du dagegen verzichten. Welche Lebensmittel genau du essen darfst und welche du vermeiden musst, erfährst du auf der Low Carb Lebensmittel Seite.

Die richtige Nährstoffverteilung

Das Hauptaugenmerk wird bei einer Low Carb Diät nicht auf die Kalorien, sondern auf die Makronährstoff Verteilung gelegt. Makronährstoffe sind die Bestandteile in deiner Nahrung, die deinem Körper in Form von Kalorien als Energie zur Verfügung stehen.

Zu den Makronährstoffen zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die in fast jedem Nahrungsmittel in unterschiedlichen Mengen enthalten sind. In den westlichen Industrieländern wie Deutschland ist die Ernährung für gewöhnlich sehr kohlenhydratreich.

Die übliche Nährstoffverteilung bei normaler Ernährung liegt bei ungefähr 60 / 30 / 10 (Kohlenhydrate / Fett / Proteine). Bei einer Low Carb Diät senkst du den Kohlenhydratanteil in deiner Nahrung erheblich. Stattdessen ist du mehr Fett und Eiweiß.

Die Nährstoffverteilung bei einer sehr strengen Low Carb Ernährung liegt in etwa bei 5 / 55 / 40 (Kohlenhydrate / Fett / Proteine). Diese Werte können natürlich variieren, je nachdem, wie genau du es mit den Kohlenhydraten nimmst.

Was passiert bei einer Diät ohne Kohlenhydrate im Körper

Normalerweise nutzt dein Körper in erster Linie die in deiner Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Führst du ihm jedoch im Rahmen deiner Low Carb Diät nur sehr wenige Kohlenhydrate zu, leeren sich zunächst deine Glykogenspeicher.

In den Glykogenspeichern hat dein Körper Glykogen (Kohlenhydrate) gespeichert. Sie befinden sich hauptsächlich in der Leber und den Muskeln. Da in ihnen auch Wasser gebunden ist, erklärt das den meist sehr rapiden Gewichtsverlust am Anfang der Diät.

Sind die Glykogenspeicher leer, ist dein Körper darauf angewiesen einen Ersatz als „Treibstoff“ für deinen Körper zu finden. Er tut das indem er Fett in sogenannte Ketonkörper umwandelt. Dazu nutzt er das Fett aus deiner Nahrung und die Fettpolster an deinem Körper. Diesen Vorgang nennt man Ketose.

Auf diese Weise ersetzt dein Körper den Zucker deiner Nahrung. Als Ersatz der Glukose, die er normalerweise als Hauptenergiequelle benutzt, dienen nun die Ketonkörper.

Welche Vorteile hat Low Carb gegenüber anderen Diäten

Eine Low Carb Diät hat einige große Vorteile gegenüber anderen Diäten. Ein wesentlicher Punkt ist, dass die Regeln so einfach sind. Es gibt weder Zeiten an die du dich halten musst, noch irgendwelche merkwürdigen Drinks, die du dir zubereiten musst. Alles was du wissen musst, ist welche Lebensmittel du essen darfst und welche nicht.

Ein weiterer großer Vorteil von Low Carb ist, dass du vergleichsweise große Portionen essen kannst. Das heißt du musst nicht hungern, um abzunehmen, sondern kannst dich ordentlich satt essen. Gerade bei einer längeren Diät ist das natürlich viel wert und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du durchhältst.

Außerdem sättigt eine Protein und Fett reiche Ernährung sehr gut und lange, so dass du insgesamt automatisch weniger essen wirst, und so sehr wahrscheinlich schneller abnehmen wirst, als mit einer anderen Ernährungsweise.

Welchen Fehler sollte du vermeiden solltest

Insbesondere Männer neigen dazu ihre Low Carb Diät als Möglichkeit zu sehen sich nur von Steaks, fettiger Wurst und so weiter zu ernähren. Gemüse wird dabei gerne weitestgehend außen vor gelassen.

Wenn du dich jedoch gesund ernähren möchtest, sollte Gemüse unbedingt ein täglicher Bestandteil deines Ernährungsplanes sein. Gemüse liefert deinem Körper Vitamine und Mineralstoffe, die er dringend braucht.

Daneben ist es außerdem eine Quelle für gute Kohlenhydrate. Wenn du regelmäßig Gemüse isst, wirst du dich besser und fitter fühlen, und das Abnehmen ohne Kohlenhydrate wird dir sehr viel leichter fallen.

Das Gemüse nicht langweilig schmecken muss, zeigen wir dir in unseren Low Carb Rezepten. Dort findest du einige Anregungen, wie du es dir schmackhaft zu bereiten kannst.

Häufige Fragen

Zum Abschluss dieses Artikel möchten wir dir noch einige häufige Fragen, die im Zusammenhang mit der Low Carb Ernährung immer wieder gestellt werden, beantworten.

Braucht der Körper nicht Kohlenhydrate?

Ein häufiges Argument gegen eine Low Carb Diät ist die Behauptung, dass der Körper zwingend Kohlenhydrate zum Überleben braucht. Das dies nicht stimmt beweisen uns zum Beispiel die Bewohner Grönlands.

Diese ernähren sich fast ausschließlich von Fleisch und Fisch, und haben bedingt durch das dort herrschende Klima, kaum die Möglichkeit viele Kohlenhydrate zu bekommen. Dein Körper braucht also nicht notwendigerweise Kohlenhydrate um zu überleben. Wie weiter oben beschrieben ist er in der Lage als Ersatz sogenannte Ketonkörper zu bilden.

Kommt es nach der Low Carb Diät zum Jojo-Effekt?

Ein weiteres Argument gegen eine Diät ohne Kohlenhydrate ist, dass es im Anschluss an die Diät immer zum Jojo-Effekt kommt. Lässt man die Kohlenhydrate weg, nimmt man ab. Isst man wieder Kohlenhydrate nimmt man sehr schnell wieder zu.

Der Grund für diesen Irrglauben ist, dass sich während einer Low Carb Diät die Glykogenspeicher im Körper leeren. In diesen sind Kohlenhydrate gespeichert. Insgesamt speichert dein Körper auf diese Weise in etwa 400 Gramm.

Da jedes Gramm davon etwa 4 Gramm Wasser speichert, ist es nicht ungewöhnlich, dass du wenn du plötzlich wieder vermehrt Kohlenhydrate isst, plötzlich 1 bis 2 Kilo mehr auf die Waage bringst. Das ist jedoch kein Fett und hat somit auch mit dem Jojo-Effekt nichts zu tun.

Der Jojo-Effekt kann prinzipiell nach jeder Diät auftreten, wenn du nicht aufpasst was und vor allem wie viel du isst und wieder in alte Gewohnheiten fällst. Dabei ist es egal ob du dich während deiner Diät nun Low Carb, Low Fat oder wie auch immer ernährt hast.

Wie schnell kann man abnehmen?

Wie schnell man mit einer Low Carb Diät abnehmen kann hängt im wesentlichen davon ab, wie hoch dein Kaloriendefizit ist. Je mehr du wiegst, desto schnellere Fortschritte sind möglich, da der Kalorienbedarf bei einer stark übergewichtigen Person um einiges höher ausfällt als bei einer sehr schlanken Person.

Insbesondere in den ersten ein bis 2 Wochen ist ein sehr hoher Gewichtsverlust üblich. Dabei handelt es sich jedoch zu einem nicht unerheblichen Teil um Wasser, welches ausgeschieden wird. Nur ein Teil dabei ist Fett.

Längerfristig kannst du ungefähr mit einer wöchentlichen Gewichtsabnahme von 0,5 bis 2 Kilo rechnen, je nach Ausgangsgewicht und was du genau isst.

Ist Low Carb für jeden geeignet?

Auch wenn die Low Carb Ernährung eine tolle und effektive Möglichkeit zum abnehmen ist, ist sie dennoch nicht für jeden geeignet. Einige Personen kommen mit einer Kohlenhydrat armen Ernährungsweise sehr gut zurecht. Andere Personen haben hingegen große Probleme mit dem Abnehmen ohne Kohlenhydrate, bekommen Kopfschmerzen und fühlen sich schlapp und antriebslos.

Ob eine Low Carb Diät für dich der richtige Weg ist, können wir dir nicht sagen. Das wirst du nur herausfinden, indem du dem Ganzen eine Chance gibst und es ausprobierst. Solltest du dich dauerhaft schlecht fühlen, ist es ratsam dir eine andere Diät zu suchen, mit der du besser zurecht kommst.

Geht es auch ohne Sport?

Nicht jeder, der gerne abnehmen möchte, will zu diesem Zweck auch regelmäßig Sport betreiben. Vielleicht fragst du dich deshalb, ob du auch ohne Sport mit Low Carb abnehmen kannst.

Die gute Nachricht ist, dass Training generell bei einer Diät ohne Kohlenhydrate keine Pflicht ist. Du kannst erfolgreich abnehmen, ohne auch nur eine einzige Minute Sport betrieben zu haben. Voraussetzung hierfür ist, dass du deine Ernährung wirklich absolut im Griff hast. Dann werden die Pfunde auch ohne dich im Fitnessstudio oder beim Joggen im Wald zu quälen, purzeln. Dennoch ist Sport natürlich eine gute Sache, um den Effekt deiner Diät zu unterstützen und noch schnellere Erfolge zu erzielen. Zwingend notwendig ist er jedoch nicht.

Ist eine Diät ohne Kohlenhydrate ungesund?

Kritiker weisen gerne darauf hin, dass eine Low Carb Diät sehr ungesund sei, und langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Auch wenn wir keine Ärzte sind, sind wir der Meinung, dass diese Sorge unbegründet ist. Die Voraussetzung für ein gesundes Abnehmen ohne Kohlenhydrate ist jedoch, dass du dich ausgewogen ernährst. Gemüse und auch ein bisschen Obst sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.

Wenn du dich fast ausschließlich von fettigem Fleisch ernährst, ist es natürlich nicht gesund. Das hat jedoch nichts damit zu tun, ob du viele oder wenige Kohlenhydrate isst. Auch eine High Carb Ernährung kann ungesund sein, wenn du nur Mist isst. Und selbst Veganer können sich theoretisch ungesund ernähren.

Warum nehme ich trotz Low Carb nicht ab?

Nicht jeder Mensch schafft es mit einer Low Carb Diät erfolgreich abzunehmen. Auch wenn dies den meisten gelingt, gibt es dennoch einen gewissen Prozentsatz von Personen, bei denen das Gewicht einfach nicht sinken will.

Falls das auch auf dich zutrifft, können wir dir Mut machen. Es gibt nämlich einen ganz simplen Grund und eine ebenso einfache Lösung dafür, warum du bisher trotz Low Carb nicht abgenommen hast.

Bei einer Diät ohne Kohlenhydrate wird der Kalorienaufnahme nämlich meist keine große Beachtung geschenkt. Die meisten Menschen gehen davon aus, dass der Gewichtsverlust ausschließlich durch die Reduzierung der Kohlenhydrte und die damit verbundenen Veränderungen in deinem Körper verursacht wird.

Das entspricht jedoch nicht der Wahrheit. Um abzunehmen ist immer eine negative Energiebilanz notwendig. Es spielt keine Rolle, nach welchem Ernährungskonzept du dich genau ernährst. Um abzunehmen musst du deinem Körper weniger Energie zuführen als er verbraucht.

Wenn du das nicht tust, wird dein Körper auch deine Fettreserven nicht abbauen. Bei den meisten Menschen funktioniert Low Carb ohne Kalorien zu zählen ganz einfach aus dem Grund, dass sie diese Ernährungsform sehr gut sättigt, und sie so automatisch weniger essen.

Das klappt jedoch nicht bei Jedem. Wenn du es also trotz Low Carb Diät mit sehr wenigen Kohlenhydraten nicht schaffst abzunehmen, isst du ganz einfach nach wie vor zu viel und erzeugst somit kein Kaloriendefizit.

Die Lösung dafür ist ganz einfach zumindest vorübergehend Kalorien zu zählen, und auf diese Weise zu kontrollieren, dass du tatsächlich unter deinem eigentlichen Bedarf bleibst. Das musst du nicht dauerhaft machen. Nach einer Weile solltest du ein ganz gutes Gefühl dafür haben welche deiner Mahlzeiten dir wie viel Energie liefern. Und dann klappt es auch bei dir mit dem Abnehmen ohne Kohlenhydrate.

Fazit

Eine Diät ohne Kohlenhydrate ist eine effektive Möglichkeit, wie du abnehmen kannst. Die meisten Menschen machen auch ohne Kalorien zu zählen mit dieser Ernährungsform gute Fortschritte. Ob du dazu gehörst, musst du selbst herausfinden. Richtig ausgeführt ist eine Low Carb Diät auch nicht gesundheitsschädlich, und du kannst dich richtig satt essen, und nimmst trotzdem ab. Wir hoffen, dass wir dir mit dieser Seite die wichtigsten Fragen zum Thema beantworten konnten und wünschen dir viel Erfolg beim Abnehmen.

Wenn du direkt starten willst, findest du hier einen Low Carb Ernährungsplan mit einigen Mahlzeitvorschlägen.

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1 Kommentar
sandra höpperger am 16.03.17 um 10:40 Uhr
Hallo. Ich benutze seit Jahren die App my fitnesspal.Wiege alles ab. Mein errechneter Kalorienverbrauch liegt bei 1200 kalorien. Bin 43 J. ,163 groß und wiege 54 kg. Möchte 2bis3 kg abnehmen aber hatte bisher keinen Erfolg. Trainiere seit 2 Jahren intensiv 3bis4 x dieoWoche Kraft Training und auch Ausdauer. Low Carb betreibe ich seit 2 Jahren. Vor 4 Wochen hab ich da 4 Wochen eine ketogene Diät gemacht. War streng und beinhart dabei. 1,5 kg verloren und schon wieder drauf weil ich auf Low carb umgestiegen bin. Was kann ich tun um abzunehmen und Gewicht zu halten. Wie soll meine nährstoffverteilung aussehen?

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